Rasva vajab organism rasvlahustuvate vitamiinide (A,D,E ja K-vitamiin) ja üle 600 erineva toitaine (alfakarotiin,beetakarotiin,lükopeen, alfalipoiinhape jne.) imendumiseks. Näiteks ei omasta organism kapsas ja brokkolis leiduvat K-vitamiini, kui neid süüakse ilma rasvata. Ilma K-vitamiinita aga ei talletu luudes ja hammastes kaltsium. Samuti ei suuda organism ilma rasvata omastada vähivastaseid antioksüdante lükopeeni ja karoteeni, mida leidub näiteks tomatis.

Kui palju head rasva on sinul vaja päevas:      

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,35 x 2000 kcal/9 kcal = 78 g rasvu. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–97 g ja 3000 kcal korral 85–117 g.

Toidurasvad ei tohiks anda alla 20% toiduenergiast, et tagada asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide kättesaadavus, eluliste funktsioonide ja immuniteedi hoidmiseks.

Kaalulangetajatel on oluline teada, et tervislikud rasvad tekitavad mõnusa täiskõhutunde ja vajadus järgmise toiduportsu järele ei teki nii kiiresti.

Mis funktsioonid on rasval?

• need on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.
• need võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest
• need on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas,
• need varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis.
• fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes
• organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest.
• need on vajalikud sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks.
• kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide sh suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis

Siit järeldub, et rasva tarbimisest endast ei tulene probleemid. Vastupidi. Hea rasv on vajalik ja kasulik. Vaid vale rasva ja liigses tarbimises seisnevad tervisele ohud. Kui me ellimineerime vale rasva- on pool edu juba saavutatud!

Mis on üldse vale rasv?

Vale rasv on rafineeritud õli, mida tuleks iga hinna eest vältida. Taimeõli hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel tekivad looduses mitteesinevad rasvade vormid, mis on tervisele äärmiselt kahjulikud. Odava hinna tõttu kasutatakse toiduainetetööstuses hüdrogeenitud taimerasvu väga laialdaselt - saiatoodetes, pagaritoodetes, maiustustes, jäätistes, margariinides, puljongikuubikutes jne. Hüdrogeneeritud taimsed rasvad, mida iga hinna eest vältida on:

Taimeõlid ja neist tehtud margariinid, mida toodetakse rapsi-, soja-, maisi-, päevalille-, värvohaka jms seemnetest.(jälgi pakendeid ja uuri koostisi ning küsi vajadusel toidukohtades kasutatavate õlide kohta)

NB! Vastupidiselt võile või kookospähkliõlile ei ole neid õlisid võimalik toota lihtsa pressimise ja eraldamise teel, need tuleb taimedest keemiliselt ekstraheerida, desodoreerida, pleegitada, stabiliseerida. Antud protsesside tulemusena kaotavad rafineeritud õlid enamuse taimedes algupäraselt olnud vitamiinidest, fütotoitainetest ja antioksüdantidest.

Margariini tegemisel lisandub eelnimetatule veel ka hüdrogeenimine, sest vastupidiselt küllastunud rasvadele ei ole taimeõlid madalal temperatuuril tahked. Just hüdrogeenimise kõrvalproduktina tekivad palju kõlapinda leidnud kahjulikud transrasvad, mis kahjustavad rakumembraane, ummistavad artereid ja toovad kaasa vabade radikaalide tormijooksu meie kehas.

Transrasvu võib leiduda Eestis näiteks kondiitri- ja pagaritoodetes, küpsistes, vahvlites, kookides, popkornis.

Kui energia tarbimine ja selle ära kulutamine ei ole tasakaalus, võib see ladestuda liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.

Mis on aga head rasvad, kust neid saada ja kui palju neid tarbida?

Need on Mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad, mida leidub

• kalas
• pähklites ja seemnetes,
• toiduõlides (va palmi- ja kookosõlid)
• avokaadodes

Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest [õlidest. (linaseemne- kanepi-, kreeka pähkli õli), kreeka, pistaatsia- ja pekaanpähklid, mandlid ] ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ülejäänud osa linnulihast.

NB! Veendu, et enamik sinu rasvhapete tarbitavast allikast oleks orgaanilist päritolu ning GMO vaba.

Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal ja rasvakogus 65 grammi, siis lisatavatest toidurasvadest võiks tulla kokku 6–7 portsjonit, mis tähendab umbes:

• 10–20 grammi seemneid, pähkleid, mandleid ja
• 25–30 grammi võid või õli (1 tl on umbes 5g, 1 spl on umbes 15 g)
• ja umbes 25–30 grammi jääks toitudes leiduva peidetud rasva arvele.

Mõned näited erinevate külmpressitud õlide kasulikest toimetest:

Oliiviõli – kõrge antioksüdantide sisalduse tõttu kaitseb organismi vabade radikaalide eest (mitmete tõsiste tervisehäirete põhjustajad), õlis sisalduv oleiinhape on kasulik südame-veresoonkonna haiguste puhul.

Saflooriõli – sisaldab palju K- vitamiini, mis aitab kaltsiumil luudesse ja hammastesse talletuda ning E-vitamiini,antioksüdanti, mis aitab peletada vähktõbe ning puhastab organismi mürkainetest.

Seesamiseemneõli – sisaldab palju letsitiini, mis aitab vähendada halva kolesterooli taset ning B-rühma vitamiine, mis aitavad organismil toime tulla stressiga

Kõrvitsaseemneõli – sisaldab tsinki ja seleeni, mis on vähivastase toimega, kaitsevad põie –ja eesnäärmehaiguste eest ning Omega-3 rasvhappeid, mis kaitsevad südamehaiguste ja diabeedi eest.

Linaseemneõli – Kõige suurema Omega-3 rasvhapete sisaldusega taimeõli, hea kaltsiumi ja magneesiumi allikas, on antibakteriaalse ja viirusevastase toimega.

Kanepiseemneõli – sisaldab rohkelt Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid, on vananemisvastase toimega

Sarapuupähkliõli – hea kaltsiumi ja E-vitamiini allikas.

Kreekapähkliõli – sisaldab oleiinhapet, mis on kasulik südame-veresoonkonna haiguste puhul, on kortsudevastase toimega

Mandliõli – rikas E-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi poolest. Tuntud “iluõli”, kaitseb nahka vananemise eest, tugevdab juukseid, annab juustele ilusa läike, kaitseb juuste väljalangemise eest.

Argaaniaõli – üks haruldasemaid õlisorte maailmas (argaaniapuu kasvab ainult ühes kohas maailmas- Marokos), sisaldab palju E-vitamiini ja tokoferoole, kaitseb nahka vananemise eest, ravib aknet ja venitusarme nahal.

Sojaõli – sisaldab palju letsitiini ja isoflavoone, mis takistavad kolesterooli kogunemist veresoonte seintele. Isoflavoonid kaitsevad organismi ka ultraviolettkiirguse eest.

Kookosõli – sisaldab lauriinhapet, mis tõstab immuunsust; keskmise ahelapikkusega rasvhapped soodustavad rasvade põletamist; on antibakteriaalse, viirusevastase ja seentevastase toimega.

Millist õli võib kuumutada, millist mitte?

Kuumutamisel tekivad mõnedes õlides toksilised, kantsereogeensed ühendid, seepärast on väga oluline teada, milliseid õlisid võib kuumutada, milliseid mitte.

See, kui palju talub õli kuumutamist, sõltub õli rasvhappelisest koostisest.

Rasvhapped jagunevad küllastunud ja küllastamata (monoküllastamata ja polüküllastamata) rasvhapeteks.

Küllastunud rasvhapped kannatavad kuumust kõige paremini. Seepärast on ideaalne õli praadimiseks ja küpsetamiseks külmpressitud kookoseõli, mille küllastunud rasvhapete sisaldus on eriti kõrge (92%).

Monoküllastamata rasvhappeid sisaldavaid õlisid võib kuumutada mõõdukalt. Näiteks võib külmpressitud oliiviõliga küpsetada kooki, hoides ahju temperatuuri alla 180 kraadi.

Kindlasti aga ei tohi kuumutada kõrge polüküllastamata rasvhapete sisaldusega õlisid – sojaõli, maisiõli, päevalilleseemneõli, saflooriõli. Sellise õli kuumutamisel tekivad vabad radikaalid, mis põhjustavad tõsiseid terviserikkeid - kasvajaid, Alzheimeri tõbe, Parkinsoni tõbe, artriiti, südame-veresoonkonnahaigusi.

Siin väike spikker külmpressitud õlide kasutamiseks: